「스트레스에 의한 심부전, 돌연사, 암... 발생 기전의 분석과 대책」 편에 이어
스트레스에 의한 병을 줄이거나 예방하기 위해 무엇을 하면 좋을지에 대해
NHK 스페셜: 킬러 스트레스 2회 째에 방송된 내용을 소개하려고 함
스트레스가 뇌에 영향을 줘서 우울증이 되고, 치매가 될 수도 있는데,
그런 스트레스의 영향을 줄이기 위한 방법들이 제안하는 내용임.
※ NHK 홈에서도 full 영상은 볼 수 없어 보임.
※ 책이 나와 있으며, 한국어 번역서도 있음.
책: 킬러 스트레스 사람 잡는 스트레스, 그 정체와 대처법
스트레스가 뇌를 손상 시킨다
아리조나 주립대학교(Arizona State University, ASU)에서 쥐를 대상으로
스트레스가 뇌에 어떤 영향을 미치는지 실험 함.
- 쥐를 철망에 장시간 가둬 놓음으로 스트레스를 가함.
- 뇌를 조사해 봄.
스트레스를 받은 쥐의 해마 신경세포가 손상되어 돌기 수가 줄어듦을 확인 함.
왼쪽은 우울증 환자의 뇌의 단층, 오른쪽은 정상인 뇌의 단층으로서
건강한 사람도 여러가지 스트레스가 한꺼번에 겹친다거나 하여 많은 양의
스트레스 호르몬에 (반복적으로) 노출되면 해마가 위축되고 이런 틈이 보이게
되는 것이라고 설명 함.
스트레스 반응은 진화의 과정에서 야생에서 천적을 만났을 때 등,
혹독한 자연환경에서 살아 남기 위해 몸에 갖게된 반응이다.
그런데, 인류가 기억력과 상상력을 갖게 되면서 스트레스 상황을 반복해서 기억해
내고 미래에 있을지 모른다고 스트레스 상황을 상상함으로서 만성적인 스트레스
상태에 놓이고, 스트레스 호르몬이 지속적으로 뇌에 영향을 미치게 되었다고 함.
하버드 대학에서 2250명을 대상으로 과거나 미래에 대해 생각하는
mind wandering에 대해 심리조사를 실시한 결과 생활 시간의 47%를 넘었다고 함.
즉, 하루 중 불필요한 것을 염려하는데 많은 시간을 무의식 중에 보내고 있다는 것.
하버드 대학은 어렸을 때 강한 스트레스를 받은 사람의 뇌에 30년 뒤에 어떤 영향이
있는지 조사를 했다. 그 결과 뇌의 편도체가 커지는 경향이 있다는 것을 알아냈다.
※ 편도체는 스트레스 상황을 인지하는 기능을 한다고 한다.
따라서 편도체가 크다면, 스트레스 반응이 민감하게 일어난다고 한다.
즉, 동일한 상황이라도 편도체가 큰 사람은 더 많은 스트레스를 받게되는
것이다.
※ 즉, 어려서 스트레스를 많이 받으면 어른이 되어 편도체가 커지고
스트레스 민감도가 커져서 쉽게 스트레스 반응이 일어난다.
스트레스 반응에 의해 분비된 코티졸 호르몬에 장시간 노출 되면
해마가 위축되어 우울증이나 치매가 될 수 있다.
※ 따라서 어렸을 때, 학원 보내며 성적에 대해 스트레스 잔뜩 주는 것에 대해
다시 생각해 봐야 하는 것 아닐지..
코핑(Coping): 스트레스나 어려운 상황에 대처하는 개인의 노력
코핑 훈련에 대한 긴 설명이 있는데, 요약해 정리하면,
- 한마디로 기분전환 훈련이다.
- 무엇을 하면 기분전환이 되는지 각자가 리스트를 만든다.
- 각 리스트를 직접 해 보면서 효과에 대해 10점 만점 기준으로 점수를 준다.
- 실제로 우울한 기분이 들 때, 리스트 상의 항목 중에 적절한 것을 골라서
실행해 본다. 가령, 산책, 음악듣기, 잠자기, 좋아하는 음식먹기, 웃기,
업무 외적인 잡담하기, 좋아하는 음료 마시기, 운동하기, 복권당첨되면
무엇할지 상상, 첫사랑 떠올리기 등......
- 리스트에 많은 항목을 만들어 놓는것이 좋다. 해 볼게 많아지기 때문에.
- 가령, 100개쯤 만들어 놓는다.
- 이것을 자주 하면서 습관화 한다.
우주 비행사는 극한의 스트레스 상황에 노출된다.
코핑은 우주 비행사들이 지상에서 훈련하고,
우주 공간에서 실제 사용하는 방법이다.
히로시마 대학에서 코핑의 효과에 대해 118명을 대상으로 5주간 실험을 했고,
스트레스를 수치화해서 대조군과 비교해 보니 큰 효과가 있는 것으로 나타났다.
※ 자신의 스트레스를 받고 있음을 정확히 인지하면서
적절한 기분전환 대책을 반복 하는 것을 통해
전두엽이 활성화 되고,
이것이 편도체의 활동을 억제 하는 것으로 과학자들은 해석하고 있다고 함.
마인드풀니스(mindfulness: 마음챙김)
매사추세츠 대학교 의과대학(University of Massachusetts Medical School)에서
Mindfulness기반한 스트레스 저감 치료 프로그램을 개발했다.
이 프로그램은 명상의 의학적 효과를 연구하던 중에 탄생했다.
8주간의 마인드풀니스 프로그램이 끝난 뒤 몸과 마음의 안좋은 상태가
35~40% 경감 된 것을 확인했다.
하버드 대학에서 마음챙김 스트레스 저감법을 실시한 16명의 뇌를 조사해 보니
- 해마의 회백질이 5% 증가한 것을 알아냈다. (감정과 기억이 좋아진다)
- 편도체는 5% 감소된 것도 알아냈다 (스트레스 민감도가 떨어진다)
마인드풀니스는 어떻게 하는 것인가?
- 등을 펴고,
- 몸에 힘을 빼고
- 눈을 감고,
- 얼굴의 힘을 빼고,
- 호흡에 주의를 향하는데,
- 호흡의 길이를 조절하려고 하지 않는 것이 매우 중요하다.
- 천천히 하면 천천히 부풀어 진다.
- 숨이 들어오면 배와 가슴이 꿀렁하고 부풀어 간다.
- 숨이 나가면 배와 가슴이 꿀렁하고 꺼져간다.
- 그 느낌을 그냥 느끼는 것을 계속하면서 지켜본다.
- 숨을 들이 마시며 "부푼다, 부푼다" 라고 마음속으로 되뇌어 봅니다.
- 숨을 내 뱉으며 "꺼진다, 꺼진다" 라고 마음속으로 되뇌어 봅니다.
- 깊게 들이 마실 때는 "부푼다, 부푼다, 부푼다"..
다시 내 뱉을 때는 "꺼진다, 꺼진다, 꺼진다"..
- 얕게 들이 마실 때는 "부푼다", 내 뱉을 때는 "꺼진다"
몸이 하고싶은 대로 즉, 자연스럽게 호흡을 하도록 하고,
그걸 알아차리는 것을 계속하는 것이다.
스트레스 대책 총정리
※ 코핑(기분전환)을 하면,
- 전두엽이 활성화되어 편도체를 진정시키게 되고,
- 스트레스 호르몬 분비가 적어져서 스트레스 반응이 적게 일어난다.
(심박수, 혈압 등)
- 다양한 스트레스 상황에 맞는 다양한 코핑(기분전환) 리스트를 미리
준비해 두고, 적응하는 연습이랄지 훈련을 해 두었다가 그때그때
사용한다.
※ 마음챙김 명상을 하면,
- 해마의 물리적 크기가 회복되고(우울증 개선, 기억력 개선)
- 편도체의 물리적 크기는 작아진다(스트레스 민감도가 무뎌짐)
※ 코핑과 마음챙김 명상, 어떤것을 하라는 것인가?
- 평소 생활 중 스트레스를 받을 때는 바로 코핑(기분전환)을 실시해 대응하고
- 하루 일과 중에 마음챙김 명상의 시간을 갖는다.
좀 더 자세한 내용을 원하시면 책을 참고 하시면 좋을듯 하고요..ㅎ
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